Premenstrual Sendrom yani PMS, menstrual dönemden önceki 14 gününde yani luteal fazında görülen fiziksel, davranışsal ve duygusal bozuklukları ifade eder. Bunlar arasında su ve sodyum tutulumu (ödem), anksiyete, depresyon, iştah artışı gibi durumlar dikkat çeker.

Bu dönemde çikolata krizi tutmayan kaç kadın var ?

Ya da her zamankinden daha gergin olup atıştırma isteği artmayan ?

Her ay 1 kere kesinlikle kadınların yaşadığı bu durum diyet yaparken nasıl yönetilebilir mi ? Evet yönetilebilir.

Bu sendrom kadınların regl döneminde görülen hormonal değişikliklerden kaynaklanır.

PMS’in ortaya çıkmasında etkili olan hormonal değişikliklerden bazıları şunlardır:

-Progesteron düzeyindeki düşüklük,

-Östrojenin yüksek veya düşük olması,

-Endojen endorfinlerin düşüklüğü,

-Prolaktin artışı

Bu dönem beslenmeyle aslında sağlık açısından da yakından ilişkilidir. Sağlıksız beslenme durumunda cinsiyet hormonları olumsuz etkilendiği bilinir. Kadınların kilosu ve vücut yağ- kas yüzdeleri bu hormonların seviyesinden etkilenir. Bu seviyeler de regl dönemi boyunca dalgalıdır.  Kilo artışı da  ödem, anksiyete, depresyon gibi PMS semptomlarının şiddetinin daha fazla olmasına sebep olmaktadır. Bu nedenle beslenmeye dikkat etmek, porsiyon kontrolü yapmak ve bazı vitamin-minerallerin alumina dikkat etmek gerekir.

Luteal dönemde insulin reseptör sayısının arttığı, bundan dolayı da karbonhidrat toleransının arttığı düşünülmektedir. Tatlı yeme isteğindeki artış bundan kaynaklanmaktadır. Ya da çok güzel bir bahane değil mi ? İtiraf edin kaçınız bunu tatlı krizi yaşamasa da regl öncesini bahane olarak kullanıyor :)

Aslında hormone dalgalanmasından kaynaklanan tatlı isteği konusu bir kısır döngüdür. Çikolata sonrası serotonin artışı, sonrasında duygu durumu düzelmesi ve ardından tekrar iştah artışı ile devam eder. Yapılan bir çalışmada postmenpopozal dönemde çikolata isteğinde %38 lik bir azalma görülmüştür.

-Bu nedenle bu iştah döngüsünü kontrol altına almak için karbonhidrat olarak basit şekerleri aşırı tüketmemeye çalışılmalıdır. tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. Ve en önemli tüyo çikolata yerken yanında süt içerek kan şekeri dengesi sağlanmalıdır. Bu iştah açıklığını azaltır.

-Süt tüketimi ile PMS arasındaki ilişkiye bakılmış ve yeme arzusunda azalma  görülmüştür. Ovulasyon sırasındaki östrojen dalgalanmaları kalsiyum ile ilişkilidir. Kalsiyum serotonin sentezini etkilediği için PMS semptomları üzerinde azaltıcı bir etkisi olduğu görülmüştür.

-Yağ oranından yüksek beslenmek östrojen düzeyini arttırdığı için PMS semptomlarını şiddetlendirir. Bu nedenle kızartmalardan, aşırı yağlı yiyeceklerden, yağ oranı yüksek paketli ürünlerden kaçınılmalıdır.

-Kafeinden zengin içeceklerin uykusuzluk, gerginlik gibi şikayetleri arttırabileceği bilindiği için bu dönemde çok aşırı kahve ve çay tüketilmemelidir.

-Magnezyum, vücutta su tutulumunu azaltır ayrıca  glikoza bağımlı insülin salınımını azaltarak hipoglisemi riskini de azaltmaktadır. Dolayısı ile iştah dengesinde etkilidir. En iyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, balık, badem, fındık, gibi kuruyemişlerdir.

-En önemli durumlardan biri de bu dönemde kan kaybı olduğu için demir depolarından da kayıp yaşanmaktadır. Ortalama günlük 1.4 mg demir kaybı belirtilir. Bu yüzden düzenli kan tahlili ile yetersizlik varsa takviye edilmesi gerekebilir. En iyi kaynakları ise kırmızı et, tavuk, balık, sakatatlar, kuruyemişlerdir.

-Çinko ise kadınlarda üreme için önemlidir. Mens döngüsünün düzenlenmesinde rol oynar. Eksiklik olup olmadığı kontrol edilmelidir.

-Bir çalışmada günde 100 mg B₆ vitamini takviyesinin PMS semptomlarını ve depresyonu azalttığı belirtilmiştir.

-Yapılan çalışmalarda D vitamini takviyesinin de PMS semptomlarını azalttığı gözlenmiştir.

Hayatın 30-35 yılını kapsadığını düşünürsek sağlık için vitamin-mineral eksikliklerinin kontrol edilmesinde, bazı şeyleri kontrol altına almakta, bahanelere sığınmamakta fayda var.

Beslenmeye dikkat etmenin yanında stresi azaltacak, kendinizi rahatlatacak en iyi şeyi siz biliyorsunuz. Gerginken yiyecek tırtıklamak, aşırı yemeye yüklenmek yerine keyif aldığınız ve size rahatlatan bir aktiviteye vakit ayırmayı deneyin.

Bazı ülkelerde PMS’in suç hafifletici neden olarrak görüldüğünü biliyor muydunuz ? :)