MENÜ
MENÜ
Bugünlerde evlere kapandık, modumuz biraz düşük. Kimileri kendini spora verdi, kimileri farklı hobilere, kimileri ise yemeye! Farklı tarifler denedik, ekmeğimizi kendimiz yaptık. Çok da keyif aldık evet ama bir yandan da kilo aldık
Hem ideal kilomda kalayım hem de keyfim yerimde olsun diyorsanız bu mümkün. Tabi ki bir besin şıp diye modunuzu yükseltmiyor ancak ‘’serotonin ve dopamin’’ diye bir gerçek var.
SEROTONİN
‘’MUTLULUK HORMONU’’
Serotonin ‘’mutluluk hormonu’’ adıyla bilinen ve ruh halini çok etkileyen bir hormondur. Günümüzde yapılan çalışmalar sonucunda depresyon, migren, obezite, insülin direnci gibi birçok hastalığın temelinde serotonin eksikliği olduğu düşünülmektedir. Serotonin uykuyu, ruh halini, iştahı düzenlemektedir. Düşük serotonin miktarı, sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine neden olmaktadır. Serotonin düzeyi düştüğünde genel ruh hali azalmaktadır. Beyindeki serotonin eksikliği depresyona yol açabilir, iştahı bozar ve obezite ve diğer yeme bozukluklarına yol açabilir.
Serotonin Arttırıcılar:
Egzersiz
Güneş Işığı
Bağırsak Sağlığı (prebiyotik ve probiyotikler)
Triptofan aminoasitinden zengin besinler
Triptofan içeren besinler:
o Somon
o Yumurta
o Ispanak
o Peynir
o Ananas
o Domates
o Fındık
o Beyaz Etler (Hindi, tavuk)
o Muz
o Kivi
o Süt
o Soya Ürünleri
o Kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu gibi tohumlar
o Kırmızı et
o Baklagiller
Triptofan içeren besinler doğru karbonhidrat kaynakları ile birlikte tüketildiğinde serotonin sentezi daha iyi olur. Tam tahıllar, meyve ve sebzeler tercih edilebilir.
Serotonin Azaltıcılar:
Öğün atlamak – Açlık
Kafein ( Dünya Sağlık Örgütünün önerdiği günlük kafein alımı: Yetişkinler için: 300 mg- günde 3 fincan kahve )
Yeterli protein,vitamin ve mineral alamama
B6 vitamini ve Triptofan eksikliği
Trans yağlar, tatlandırıcılar, işlenmiş ve rafine şeker
DOPAMİN
‘’MOTİVASYON MOLEKÜLÜ’’
Dopamin ‘’arzu’’, ‘’hoşlanma’’ ve ‘’keyif alma’’ ile ilişkilidir. Bazı çalışmalarda dopaminin yemek yemeyi başlatması, yemek yeme miktarını ve süresini etkilemesi ile obeziteyi etkilediğini göstermiştir. Beyinde dopamin; bellek, ödül ve motivasyon gibi çok sayıda işte görev almaktadırlar. Hareket ve duyguların düzenlenmesini sağlar.
Dopamin arttırırıcılar :
Egzersiz
Güneş
C vitamininden zengin besinler
Hobi edinmek
Tirozin aminoasiti içeren besinler
o Et
o Yumurta
o Süt ürünleri
o Enginar
o Avokado
o Kırmızı pancar
o Siyah fasulye
o Brokoli
o Karnabahar
o Baklagiller
o Ispanak
o Yeşil yapraklı sebzeler
o Elma, muz, çilek, yaban mersini, kuru erik, karpuz
o Çikolata
o Badem
o Yeşilçay
o Kekik yağı
o Zerdeçal
o Buğday
o Yulaf ezmesi
Dopamin Azaltıcılar:
Aşırı Şeker
Tatlandırıcı
Paketli ürünler
Katkı maddeleri
Dopamin seviyeleri düştüğünde iştah ve yağ alımı artar.
Karbonhidrat, şeker ve yağdan zengin besinler tüketmek serotonin seviyelerini geçici olarak arttırır. Ardından düşüş gözlenir. Bu durum da vücudun dopamin üretimini engeller. Dopamin yükseltme isteği sonucu ise yeme bağımlılığı ortaya çıkar. Evde kaldığımız sürede bu kısır döngüye neden olmak kilo almaya ve beraberinde getirdiği sağlık sorunlarına neden olacaktır. Bu nedenle doğru kaynaklardan uygun ölçülerde tüketerek serotonin ve dopaminden zengin beslenebilir modumuzu yükseltebiliriz
