MENÜ
MENÜ
Bu sene ramazan ayı hiç beklemediğimiz bir şekilde geldi. Bir pandemi ve sokağa çıkma yasağı ile… Bu durum ramazanda beslenme durumunu nasıl etkileyecek? Bir süredir evde olduğumuz için kilonuzda artış olmuş olabilir. Ramazan ayında da bu yüzden doğru beslenmeye dikkat etmek gerekir. Marketlerden stoklu alışveriş yapıldığı için tüketimde artış olmamasına dikkat edilmelidir. Kalabalık sofralar kurulamayacak olması üzücü olsa da iftarlarda aşırı kaçamakların önüne geçecek olabilir
Normalde gün boyu alınan kalori oruç tutarken 2 öğünde alınıyor. Yani günlük enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral ihtiyaçlarının sahur, iftar ve ara öğünlerle karşılanması gerekir. Oruç tutarken günlük beslenme düzeni ve öğün sayıları değişir. Bu dönemde de kilonuza dikkat etmek için yapılacaklar arasında:
-En önemlisi mutlaka sahura kalkmak.
Uzun süreli açlık durumu olacağı için kan şekeri düşer. Kan şekerini dengeleyebilmek için sahur atlanmamalıdır. Geceden bir şeyler atıştırıp niyet etmek oruç tutarken yapılan en büyük yanlıştır. Sahurda tok tutacak ve kan şekeri dengesini koruyacak besinler tercih edilmelidir. Yağlı ve şekerli besinler tüketilmemelidir. Haşlanmış yumurta, kepekli/ tam tahıllı/çavdar ekmek, süt, ceviz, fındık, badem tüketilebilir. Kan şekerini dengelemesi için süte tarçın eklenebilir.
-İftarda ise boş mideye bir anda yüklenilmemelidir.
Bunun için oruç açıldıktan sonra çorbayla başlayıp 5-10 dk ara verdikten sonra ana yemeğe geçilmelidir. Bu arada salata tüketilebilir.
Kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, hazımsızlık, mide yanması gibi problemlerden koruyacak ayrıca kilo kontrolü sağlayacaktır.
-Metabolizmanın yavaşlamaması için iftarla sahur arasına ara öğün eklenmelidir.
Yatmadan 2 saat önce yapılacak bu ara öğünde meyve yanına 1 su bardağı süt, yoğurt ya da kefir tercih edebilirsiniz. İftar sofralarının vazgeçilmezi olan tatlı tercihinin ise iftardan 1-2 saat sonra, daha çok sütlü tatlılardan, ya da 2-3 top dondurmadan yana yapılması daha uygun olacaktır.
-Sıvı tüketimi çok önemlidir.
Havaların ısınmasıyla birlikte sıvı kaybı da artacağı için iftardan sahura kadar 2-2,5 litre su tüketilmelidir.
-Fiziksel aktivite artırılmalıdır.
Bu dönemde evde kaldığımız için ve oruçta uzun süreli açlık durumu olduğu için yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için iftardan ortalama 1 saat sonra yapılacak egzersiz ramazan ayında da formunuzu korumanıza destek olacaktır.
