Kahve, çay gibi kafeinli içecekler olmadan yapamayan bir toplumdayız. Hal böyle olunca en çok çay ve kahvede bulunan böyle önemli bir maddeyi bilmemek olmaz.. Kafein!! Pekii nedir bu kafein?

Kafein; bazı bitki türlerinin çekirdeklerinde bulunan ve bitkinin kendini koruması amacıyla ürettiği bir maddedir aslında. Kahve, çay, yeşil çay, soda, çikolata ürünleri ve enerji içeceklerinde bulunan ve dünyada en çok tüketilen uyarıcıdır. Bazı çalışmalar kafeinin kan basıncını yükseltmesi, kanserojen bir madde olabileceği gibi sebeplerle sağlığa zararlı olduğunu kabul ederken; bazı çalışmalarda ise uygun miktarlarda kahve tüketiminin tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları, karaciğer ve endometriyum kanserleri riskinde azalma sağladığı üzerinde durmaktadır.

Kafeinin potansiyel etkilerine bir bakacak olursak;

Kafein vücuda alındığında; sindirim sisteminden hızla emilir ve hücrelerimize giriş yapar. Alımdan 15-45 dakika sonra kafein kan dolaşımında saptanır ve 60 dakikada en yüksek seviyeye ulaşır. Yağda çözünen bir madde olması nedeni ile kan-beyin bariyerini kolaylıkla geçer ve bilişsel fonksiyonlarımızı etkileyerek, uyarıcı bir etkide bulunur.

Kafeinin önemli bir fizyolojik etkisi de, metabolizma hızını arttırmasıdır. 100 mg kafein alımından sonraki 2 saatte enerji harcanışında %16’ lık artış görülmüştür. Bu etkinin vücutta yağ yakımını arttırdığı bildirilmiştir. Ancak, sonraki yıllarda yapılan çalışmalarda bu etkinin doza bağlı olduğu sonucuna varılmıştır. Enerji dengesinin sabit tutulması (gün içi aldığınız kalorinin yaktığınız kaloriye eşit olması) ile vücut yağ depoları azaltılabilmektedir.

Aynı zamanda kahvenin bu etkisinde vücut ağırlığının da önemli olduğunu unutmamak gerekiyor. Kilolu kişilerde kafein emiliminin daha fazla, vücuttan atımının ise daha az olduğu saptanmıştır.

Bunların yanı sıra kafeinin, iştahı baskıladığı ve günlük kalori alımını azalttığı da bazı çalışmalarda saptanmıştır. Ancak kesin sonuca varabilmek için ileri çalışmalara ihtiyaç duyulduğu unutulmamalıdır.

Kafein düşük ila orta dozlarda (~ 3-6 mg) tüketildiğinde sporcularda spor performansını arttırmaktadır. Daha yüksek dozlarda (≥ 9 mg / kg) alımının ise performansta daha fazla artış sağlamadığı bildirilmektedir.

Kafeinin tüm bu etkilerini bir kenara bırakacak olursak; yüksek miktarda kafein alımının, hamile ve emziren kadınlarda, kafein hassasiyeti bulunanlarda, hipertansiyon, kalp yetmezliği ve aritmi gibi kardiyovasküler sorunları olan kişilerde çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini de göz önünde bulundurmalıyız.

Peki nedir güvenilir kafein alım dozu?

Sağlıklı yetişkinler için kafeinin güvenilir alım dozu günlük 400 mg’dır. Bu doz, 3-6 mg/kg/gün olarak da hesaplanabilir. Hamilelerde kadınlarda bu doz 300 mg/gün iken adolesanlarda ve çocuklarda günlük 2.5 mg/kg’ın altında kafein alımı önerilmektedir.

Avrupa Gıda Güvenliği (EFSA) ‘dan alınan verilere göre:

☕️1 fincan filtre kahvede 70-100 mg,

☕️1 fincan Türk kahvesinde 70-80 mg

☕️1 bardak çayda 25-30 mg kafein bulunmaktadır.

Kafeinin çay ve kahvenin yanı sıra; kakao, çikolata, kola, soda ve buzlu çay gibi besinlerde de bulunduğu unutulmamalıdır.

Kafeinin yan etkilerinden kaçınmak için  kahve çekirdeklerinden kafeini uzaklaştırılmasıyla elde edilen decaf (kafeinsiz) kahveler bulunmaktadır. Ancak decaf kafeinlerde bile 250 ml’sinde 3-15 mg kafein bulunduğu unutulmamalıdır.

Herkesin merak ettiği soru, kahve bağımlılık yapar mı?

Dünya Sağlık Örgütüne (WHO); ciddi madde bağımlılığında görülen fiziksel ve sosyal etkilerin kafein tüketiminde görülen etkilerle benzer olduğuna dair kanıt olmadığını bildirmektedir. Ancak, düzenli olarak yüksek miktarda kafein tüketen ve daha sonra kafein alımlarını birden azaltan bazı kişilerde iki günden bir haftaya kadar süren baş ağrısı ve yorgunluk gibi geçici belirtilere rastlanabilmektedir.

Kişilerin kafeine gösterdiği duyarlılık diğerlerine göre farklılık gösterebilmektedir. Her kişide görülmese de, uzun süre yüksek düzey kafein alımı beyinde bağımlılık yapabilmektedir. Orta düzeyde kafein tüketen bireylerde ise herhangi bir bağımlılık oluşmadığı gözlenmektedir.

Kafeinin idrar söktürücü etkisi kanıtlanmamış olsa da birçok çalışmada bildirilmiştir. Bu yüzden kafeinli içeceklerden sonra kaybedilen suyun telafisi için kafeinli içeceklerden sonra 1 bardak su içmeniz yararlı olacaktır.