MENÜ
MENÜ
Demir, kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olan, oksijen ve karbondioksiti taşıyan hemoglobini yapmak için gereklidir. Akciğerlerden oksijeni alır, kan dolaşımı yolu ile cilt ve kas gibi dokulara bırakır. Daha sonra karbondioksiti alır ve geri nefes vermemiz için akciğerlere bırakır.
Yetersiz beslenme ve yetersiz demir alımı, kısıtlayıcı diyetler, demir emiliminin az olması, hamilelik ve emzirme döneminde artan gereksinme, adet dönemleri ya da çeşitli sebeplerle yaşanan kan kayıpları gibi nedenlerle demir eksikliği görülebilir.
Belirtiler sadece demir eksikliği, anemi boyutuna geldiğinde görülür, vücudun demir depoları yetersiz olduğundan, normal kırmızı kan hücreleri etkin bir şekilde oksijen taşıyamaz.
Belirtiler şunlardır;
• Yorgunluk
• Solgun cilt ve tırnaklar
• Halsizlik
• Baş dönmesi
• Baş ağrısı
• Dil iltihabı
Demir Kaynakları
Vücutta hayvansal kaynaklardan, bitkisel kaynaklara kıyasla 2-3 kat daha fazla demir emilimi olur. Demirin en iyi besin kaynakları şunlardır:
• Kırmızı et
• Hindi eti
• Tavuk eti
• Balık
• Yumurta
Bitkisel kaynaklardan demir emilimi az olmasına rağmen, demir kaynaklarına C vitamini ekleyerek emilimi artırabilirsiniz. En iyi bitkisel kaynaklar şunlardır:
• Fasulye, soya fasulyesi ve yeşil mercimek
• Ispanak gibi koyu yeşil yaprakalı sebzeler
Demir Emilimini Arttırmanın Yolları
• Sabah kahvaltıda yumurtanıza birkaç damla limon sıkabilirsiniz veya yanında taze sıkılmış portakal suyu içebilirsiniz.
• Öğünlerinizin yanına bol limonlu salatalar ekleyebilirsiniz.
• Fitat, kalsiyum ve polifenol içeren yiyecekler demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir. Fitatlar kepekli tahıllarda, soya, fındık, baklagillerde bulunur. Kurubaklagillerde pişirmeyle fitatların etkileri azalır. Aynı öğünde C vitamini kaynakları veya zengin demir kaynağı olan et benzeri besinlerle birlikte tüketmek de fitatların etkilerini azaltabilir.
• Ek takviye olarak kalsiyum alınıyorsa, mümkünse demir takviyeleri ile günün farklı saatlerinde alınmalıdır.
• Polifenollerin olumsuz etkilerini gidermek içinse demir açısından zengin öğünle çay veya kahveniz arasında birkaç saat beklemeniz faydalı olacaktır.
Düzenli olarak doktor kontrolünde kan tahlili yaptırarak, demir depolarınızı kontrol edebilirsiniz.
