MENÜ
MENÜ
1. Kas kütlesi oluşturmanın temel yolu tabii ki kas kesit alanınızı arttırmaya yönelik antrenmanı uygulamanızdır. Antrenörle oluşturacağınız bu planda doğru egzersizleri, uygun süre ve sıklıkta yapmaya özen göstermelisiniz. Bir antrenman bir antrenmandır. Kaçırdığınız her bir antrenman gününün sizin için ne kadar önemli olduğunu unutmayın.
2. Kas kazanımı deyince en çok dikkat edilmesi gereken şeylerden biri protein! ISSN raporuna göre; kas kütlesi oluşturmak ve korumak için günlük 1.4-2.0 g/kg protein alımı yeterlidir.
Bunun yanı sıra günlük 3 g/kg ‘dan fazla protein alımının direnç antrenmanlarıyla birlikte vücut kompozisyonlarında yağ kütlesi kaybını gösteren yeni kayıtlar bulunmuştur.
Burada, tüketilen proteinlerin “löysin” aminoasidinden zengin olmasına dikkat etmelisiniz. Yumurta, peynir, süt ve yoğurt löysinden en zengin besinlerdendir.
3. Günlük protein ihtiyacımızı öğrendik. Peki bunun porsiyonlaması nasıl yapılmalı derseniz, öneriler değişkenlik göstermekle birlikte 20-40g ‘lık dozlar olarak belirlenmiştir. Bu protein dozları her 3-4 saatte bir olacak şekilde gün içinde dağıtılmalıdır.
Pekii ben bu 20-40g ‘lık proteini nasıl alabilirim derseniz bir örnek verelim, 1 adet haşlanmış yumurta, 40 g lık peynir, yanında 1 dilim ekmek yemek size 20g protein sağlar.
4. Konu kas olunca burada whey ve kazeinden bahsetmemek olmaz. Yapılan çalışmalara göre whey proteini alımı kasta protein sentezini anlamlı düzeyde arttıyor. Bunun yanı sıra kazein ise kastaki protein yıkımını %30 oranında azaltıyor. İkisi de kas yapımında büyük olumlu etkilere sahip diyebiliriz .
Whey proteini hızlı sindirilen, kazein ise yavaş emilen bir protein olduğu için; whey proteini egzersiz öncesi, kazeini ise egzersiz sonrası kullanmak daha mantıklı oluyor.
5. ISSN, uyku öncesi kazein proteini tüketiminin gece boyu kas yapımını ve metabolik hızda artış sağladığını söylüyor. Uyku öncesi yiyeceğiniz 1 kase yoğurt bunun için güzel bir alternatif olabilir
Daha vereceğimiz birçok tüyo var. Takipte kalın :)
