MENÜ
MENÜ
Mevsim geçişlerinin başladığı bu aylarda bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak oldukça önemli. Değişen hava şartları ve yaklaşan kış ile birlikte soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklarla karşılaşma riskimiz artıyor. Bunun içine bir de koronavirüs girince bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz şart oluyor.
Pekii bağışıklığımızı güçlü tutmak için neler yapabiliriz?
1. Beslenmenizde her renk meyve ve sebzelere yer verin: Sebze ve meyveler, antioksidan içerikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı vücut direncinizi arttırır. Her farklı renkte meyve ve sebze farklı bir antioksidan madde içerir. Bu yüzden kırmızı, mor, turuncu, beyaz ve yeşil renklerdeki meyve ve sebzelerden her gün dengeli şekilde tüketmeye çalışın. . Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g / gün) sebze ve meyve tüketmeli, bunlardan en az 2.5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır.
2. Omega-3 kaynaklarını beslenmenize ekleyin. Omega 3 yağ asitleri; bağışıklığı koruyan, enfeksiyonun ilerlemesine engel olan en önemli besin ögelerinden biridir. Bu yüzden; omega-3 ‘ün en iyi kaynağı olan balığı haftada en az 2 kez tüketmeye çalışın. Keten tohumu, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve ceviz de omega 3’ün diğer kaynaklarındandır. Günlük bir avuç koyu yeşil yapraklı sebze, 2-3 adet ceviz veya 1 tatlı kaşığı keten tohumunu beslenmenize ekleyebilirsiniz.
3. D vitaminin önemini unutmayın. Yeterli D vitamini almak; bağışıklığı güçlü tutmanın temel taşlarından biridir.10 yaş üstü yetişkin bireyler için günlük D vitamini gereksinmesi 600 IU ‘dir. D vitaminin en iyi kaynağı ise balıklardır. Ancak; 100 gram bir balık ortalama 250 IU D vitamini içermektedir; yağlı balıkların D vitamini içeriği diğerlerine göre daha yüksektir.
Besinlerle D vitamini gereksinmesini karşılamak oldukça zordur. Bunun yanı sıra D vitamininin en iyi kaynağı güneşten sağlanan ultraviyole ışınlardır. Güneş ışığı ile temas eden insan derisinde D vitamini sentezi başlamakta ve böbreklerde aktif D vitamini oluşmaktadır. Gereksinimin %90’ı bu şekilde karşılanabilmektedir. Deride D vitamini oluşabilmesi için vücudun en az %25’lik kısmının (eller, kollar, bacaklar, yüz gibi) 15-20 dakika süre ile güneş ışınlarının dik olarak gelmediği saatlerde güneş ışınları ile temas etmesi gerekmektedir.
4. Sarımsak, soğan, zencefil, kefir gibi besinlerden faydalanın. Sarımsak ve soğan; yararlı bakterilerinizi besleyecek prebiyotik etkisiyle; kefir yararlı bakterilerce zengin probiyotik bir besin olmasıyla; zencefil de yüksek antioksidan kapasitesiyle bağışıklığınızı güçlendirmede size yardımcı olacak, hastalıklara karşı korumada etkin rol oynayacaklardır. Sebze yemeklerinizi sarımsak, soğan gibi ürünlerle aromalandırabilir; güniçinde tüketeceğiniz yoğurda 1 yemek kaşığı zencefil ekleyebilirsiniz. Günlük 200 ml kefir tüketmeniz hem bağırsaklarınızı çalıştıracak, hem de kışa hazırlıkta bağışıklığınızı destekleyecektir.
5.Uykunuzun düzenli olmasına dikkat edin. Bağışıklığınızı güçlü tutmak için yeterli ve kaliteli bir uyku düzeni şarttır. Az uyuyan kişilerde vücut direnci düşer, hastalık riski artar. İdeal uyku süresi 6-9 saat arasında kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Bunun yanında araştırmalar; gece 23.00-04.00 arası saaatleri uykuda geçirmenin bağışıklığı desteklediğini göstermektedir.
6. Hareket edin! Düzenli olarak yapacağınız bir aktivite belirleyin. Spor ve egzersiz yapmak bağışıklığınızı desteklemenin yanında mutluluk hormonu olan serotonin salınımını arttırdığını da unutmayın
NOT: Her şeyin temelinde sağlıklı ve dengeli beslenmek vardır. Bunu sağlayabilmek ise sizin elinizde :)
